ТОП-5 упражнения для получения накачанных ягодиц

Подтянутые и крепкие ягодицы выглядят привлекательно. К сожалению, не каждый может таковыми похвастается. В этой статье собраны самые результативные упражнения для упругих ягодиц. Использование одного из упражнений, подтянет и сделает упругими мышцы.

Упражнения для ягодиц

Становая тяга

Становая тяга помогает развить ягодицы и бедра. Правильное выполнение упражнения поможет в короткие сроки преобразить нижнюю часть тела. При выполнении упражнения большая часть нагрузки приходится на заднюю часть бедра и на ягодичные мышцы. Рекомендуется делать становую тягу в конце тренировки в силу того, что это сложное упражнение.

Выполнение становой тяги заключается в поднятии штанги с пола со сгибанием ног в коленях и на прямых ногах. Важно держать спину ровной, а живот напряженным. Для прокачки ягодиц лучше выполнять упражнение на согнутых в коленях ногах. Для новичков выполнять упражнение лучше с пустым грифом. Для того чтобы отработать технику выполнения и в будущем не травмировать спину. Все упражнения нужно выполнять ежедневно.

Как накачать ягодицы в зале

Махи ногами

Данное упражнение помогает проработать бедра и ягодицы. При помощи махов можно проработать как внутреннюю, так и внешнюю сторону бедра. Махи нужно обязательно выполнять в соответствии с действующими рекомендациями тренера, так вы сможете избежать травм. Не забывайте про правильное питание перед тренировкой. Основные рекомендации:

  1. Также при помощи вариаций этого упражнения можно проработать задние и передние мышцы бедра.
  2. Махи ногами (вперед) задействуют переднюю поверхность бедра.
  3. Махи в сторону (наружу) прокачивают среднюю мышцу ягодиц. Выполняя упражнение наоборот (внутрь) прокачиваем внутреннюю мышцу бёдер.

Для достижения положительных результатов, следует чередовать виды махов, чтобы распределять нагрузку на бедра и ягодицы. Грамотное и систематическое выполнение махов поможет привести в тонус нижнюю часть тела (подтянуть, и сделать ее упругой). Очень важно выполнять махи ногами на ровной поверхности, лучше всего постелить гимнастический коврик, чтобы исключить скольжение.

Как накачать пресс и ягодицы

Приседания

Данное упражнение считается самым эффективным и результативным. Приседания дают равномерную нагрузку на бедра и голени. Отлично прокачивают и нагружают мышцы ягодиц. Эффективные вариации приседаний:

  1. С использованием дополнительной нагрузки-приседания с гантелями, штангой.
  2. Сумо – выполняется с широкой постановкой ног.
  3. С узкой постановкой стоп — выполняется, как обычное приседание только стопы поставлены вместе.
  4. Глубокие — бедра нужно опускать ниже колен.
  5. Классические — ноги на ширине плеч.

Благодаря приседаниям ягодицы становятся упругими и крепкими. Бедра подтягиваются, ноги приобретают стройный и красивый вид. Особенность приседаний заключается в их максимальной эффективности. Это подтверждается положительными отзывами не только самих пользователей, но и тренеров с большим опытом.

Ягодичный мостик

Упражнение помогает придать ягодицам форму и размер. Также увеличивает силу ягодиц. Выполняется лежа на спине с согнутыми ногами. Заключается в поднятии ягодиц вверх с переносом веса на пятки. Нужно максимально упираться пятками в пол и сжимать ягодицы. Опускаться нужно, не торопясь и аккуратно делать акцент на технику выполнения. Выполняя данное упражнение можно увидеть результат в виде красивых ягодиц округлой формы.

Эффективные упражнения

Особенное внимание в период активных тренировок уделяют питания. Если вы хотите нарастить мышцы, то лучше всего перед тренировкой употреблять в пищу белковую еду. Таким образом удастся в значительной степени увеличить результативность каждого упражнения. В последнее время появляется немалое количество интересных комплексов тренировок, которые действительно помогают.

Статическое упражнение «стульчик»

При выполнении данного упражнения задействованы: ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра (нижняя часть бедра), четырехглавая мышца бедра (верхняя часть бедра). Это упражнение — основа для мощных и красивых ягодиц. Укрепляет всю нижнюю часть тела, прибавляет сил передней и задней части бедра. Это упражнение является подготовкой к вышеописанным упражнениям.

Упражнение выполняется у стены. Бедра в позиции параллельной полу под углом 90 градусов. Выполнять упражнение следует не менее 30-ти секунд. Также упражнение есть в разных вариантах исполнения: без помощи стены, на одной ноге, с дополнительным весом.

Выполнение данного упражнения способствует достижению поставленной цели (подтянутых и упругих ягодиц). Вышеописанные упражнения самые результативные и часто применяемые в фитнесе. Соблюдение техники выполнения поставленных упражнений в значительной степени увеличит рельефность мышц. Также очень важно придерживаться рекомендаций тренера.

Рекомендации от Екатерины Усмановой

Владимир Денисенко

Успешный и креативный

2 комментариев для “ТОП-5 упражнения для получения накачанных ягодиц

  1. Супер советы, да и упражнения совершенно не сложные, обязательно попробую.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Следующая запись

Звезды, которые фанатеют от других звезд

Пн Июл 15 , 2019
Прочитали 151 Интересный факт: многие считают, что голливудские знаменитости знакомы друг с другом и в любой момент могут позвать друг друга на вечеринку или в гости. На самом деле все обстоит не так. У каждой звезды есть свой кумир, с которым бы она хотела бы встретиться даже если это Pink, […]

Вам будет интересно